Szedd össze magad! sorozat

Kérlek olvasd el, nézd meg ezt a fejezetet, mert fontos információkat, részleteket osztok itt meg veled!

Instrukciók a feladatokhoz

Fontos információk a tanfolyamodhoz!

Az első modulban a legfontosabb, hogy megismerkedjünk a medencefenék, csípő területével. Átnézzük az anatómiát, biomechanikát és légzéshez kapcsolódó viszonyát. 
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

1. edzés - a nagy találkozások

1. modul - kiegészítő feladatok - expanzió

Házi feladat - légzés

Első modul

Ebben a modulban megpróbálunk beleköltözni az előző részben feltérképezett területekbe. Figyelmünket irányítjuk az egyes részletekre és egyre erősebben, aktívabban lélegzünk, mozgunk.
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

2. edzés - tudatos megfigyelés és irányítás

2. hét - kiegészítő feladatok - légzés

Házi feladat - medencefenék

Második modul

Ebben a modulban már aktívan használjuk a hasi övet és bevonjuk a bordakosarat és a nyakat, hogy ez se legyen akadálya a nyomás elosztásnak. 
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

3/1. edzés - aktív rekeszizom, nyak, combhajlítók

3/2. edzés - nyak, mellkas

Házi feladat - combhajlító, hasfal

Harmadik modul

Csináltunk helyet hátul és elöl, lent és fent a levegőnek és a szerveknek. Most elkezdhetjük mozgatni, alakítani a medence alakját, az izomzatot és az ízületeket pozícionálni. Elkezdünk dolgozni a laterális, oldalsó vonalakon, hogy ebben a síkban is elkezdjük alakítani a rendszert.
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

4/1. edzés - oldalsó vonalak és álló pozíció

4/2. edzés - inverzió, csípő kapszula, kirotáció

Házi feladat - oldalsó lánc

Negyedik modul

Ebben a modulban a legfontosabb amit hozzáteszünk a kirakóshoz, az a talpak, érzékelés, földelés szerepe. Mivel talpon, gravitációban létezünk legtöbbet ezért fontos, hogy már a talajjal való érintkezés során a lehető legjobb pozícióban legyünk.
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

5/1. edzés - talpak, adduktorok, nagy farizom aktiválás

5/2. edzés - pronáció és medencefenék

Házi feladat - súlypont, lábak

Ötödik modul

Csípő billentés! Az egyik legfontosabb mozgás medencefenék szempontból és a hátsó, alsó beszűkülés ellenszere.
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

6/1. edzés - billentés, "hinge basics"

6/2. edzés - egylábas billentés, aszimmetria, nyitás

Házi feladat - hátsó csípő, forgások

Hatodik modul

Ebben a modulban az oldalsó lánccal dolgozunk többet, hozzáadjuk a gravitációt és az egy lábas egyensúlyt is. Enélkül nincsen járás, futás, sprint.
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

7/1. edzés - rotáció, oldalsó lánc, váltakozó mozgás

7/2. edzés - rotáció+oldalsó lánc+váltakozó mozgás=kiegészítő mozgás

Házi feladat - csak használd!

Hetedik modul

Legfontosabb utolsó témánk a guggolás biomechanikája és ezzel együtt a combközelítők összehangolása a medencefenék izmaival. 
Javasolt gyakorlási idő: 1-2 hét

8/1. edzés - guggolás biomechanika alapok

8/2. edzés - guggolás aktív variációk

Házi feladat - csak így tovább

Nyolcadik modul

Ebben a fejezetben érdekes részleteket, tartalmakat osztok meg, amik nem szorosan kapcsolódnak a feladatokhoz, de nagyon hasznosak. Ha ilyen irányban is szeretnél elindulni, hajrá!

Masszázs 1.

Masszázs 2.

Masszázs 3. 

Szex és a medencefenék

Energetika, csikung feladatsor

Különlegességek: szex, energetika, masszázs

Csak így tovább!

Hogyan tovább?

Egy-két relax pozíció ami nagyon jó a csípő-derék-medence-gátizom területének
Földelés gyakorlatok
stb

Pihenő pozíciók

Földelés

Extra tartalmak - folyamatosan bővítés alatt

Az alapok a Postural Restoration Institute-nél tanult tézisek, biomechanikai koncepciók, kiegészítve Conor Harris és Bill Hartmann kurzusain tanult gyakorlati alkalmazásokkal, és a Hayley Kava, Katie St.Clair, Michelle Edmison által tanított medencefenék részletekkel, kiegészítve csikung, tajcsi és egyéb tanulmányok idevágó részleteivel.Mindezekkel együtt ez a kurzus EGÉSZSÉGES EMBEREKNEK szól, nem tér ki peri- és postnatális problémákra. Felderítetlen probléma, fájdalom, akut gyulladás, neurológiai tünetek, kezeletlen mentális és érzelmi bizonytalanság esetén keresse fel kezelőorvosát, terapeutáját.Nézd meg az ingyenes fejezeteket! A bevezetőt és három videót a modulokból elérhetővé tettem, hogy lásd hogyan folyik a munka és mire számíthatsz. Ha ezek tetszettek, akkor hajrá tovább az egész kurzussal.Ez a kb 3 hónapos program vásárlástól számított 180 napig elérhető. Miért csak 180 nap? Mert ennyi idő alatt biztosan meg tudod csinálni, viszont hátha egy kis időkorlát segít, hogy valóban megcsináld, mert anélkül sajnos nem működik. Ha véletlenül mégis kicsúszol, de benne vagy a folyamatban és szeretnél hosszabbítást kérni, keress meg bátran és megbeszéljük.

PRI® alapú medencefenék (Pelvic Floor) és csípő fókuszú mozgás program. Anatómiai áttekintéssel, biomechanikai magyarázatokkal és a légzés- mozgás kapcsolatára építve. Könnyed légzéses feladatoktól jutunk el a billentés és a guggolás mozgásmintákig.

Medencefenék-csípő komplex program

Borbála Surányi

Language

Course content

Course Description